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木の実を食べてますか?毎日、一握りのナッツを食べよう   9/17/2006

◎木の実は、適度に食べる限り、健康に有益な食物のようです。

◎木の実が、心臓病の予防に役立つと報告した、スペインのバルセロナ病院の脂質クリニック長のエミリオ・ロス ( Emilio Ros ) 氏は、ナッツ、木の実を食べる人は、実際は、少ないといいます。

◎ロス氏らは、毎日13グラムのナッツを食べると、心臓発作のリスクを30パーセント低減することを発見しました。

◎ナッツ類はすべて高カロリー食品ですが、ナッツを積極的に食べても、体重の増加につながらないとロス氏はいいます。

◎ナッツに含まれる脂肪は、多くが健康に良い不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を豊富に含む場合が多いようです。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

◎また、食物繊維、ビタミンB群、カリウム、カルシウムなどのミネラル類が豊富です。そして植物性タンパク質が豊富です。

◎ロス氏は、毎日、28グラム、一握りのナッツを食べることを推薦しています。ただし、ナッツの加工法に注意する必要があるといいます。ローストアーモンドの塩分、ハニーローストピーナッツの糖分は、無視できない量だといいます。

◎無塩で、ローストしていない新鮮なナッツを選ぶようにと、そして冷蔵庫で保存するようにと、アドバイスしています。

◎秋の木の実といえば、栗ですが、栗の主な栄養素は炭水化物で、脂質はほとんど含みません。カロテン、葉酸、カリウムが多く含まれています。

◎毎日食べるお勧めのミックスナッツは、マカデミアン2粒、アーモンド8粒、クルミ3片、カシューナッツ3粒です。

アーモンド

◎アーモンドは栄養的に大変優れています。タンパク質の他、亜鉛、カリウム、カルシウムマグネシウム、鉄などミネラル類、ナイアシン、ビタミンB1、B2、EなどビタミンB群を多く含みます。

◎脂質の7割は不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含みます。オメガ-6不飽脂肪酸のリノール酸も多く含みます。

◎自然な状態で消化するが非常に難しいので、アーモンドを食べると、消化不良を起こすかもしれません。一晩、アーモンドを水かミルクにつけてみて、ナッツの中の酵素を活性化してください。よりおいしくて、消化も容易にするでしょう。

クルミ

◎クルミの脂肪の75パーセントが健康に良い多価不飽和脂肪酸です。頭の働きを良くするというオメガ-6のリノール酸が多く含まれます。脂肪のバランスも良く、オレイン酸、木の実には珍しいオメガ-3のリノレン酸も含くまれます。

◎調理で健康効果が失われます。料理の最後に加えてください。

カシューナッツ

◎カシューナッツも、タンパク質が豊富で100グラム当たり19.8グラム含みます。マグネシウム、鉄、葉酸、ビタミンEを多く含みます。亜鉛を最も多く含みます。

◎脂肪の約6割が不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含みます。

マカデミアンナッツ

◎一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を最も多く多く含みます。

◎最もカロリーが高く、消化がよくないので一度の多く食べ過ぎないように。

ヘーゼルナッツ

◎ビタミンEを豊富に含みます。カロリーが高いので注意してください。

◎脂肪の約6割が不飽和脂肪酸で、オレイン酸を最も多く含むナッツの1つです。

ジャイアント・コーン(ブラジル・ナッツ)

◎ジャイアント・コーンは、高カロリーで、即時のエネルギーの良い供給源です。トレイニング中の運動選手や、活発な子供に良いでしょう。

◎ジャイアント・コーンは、抗酸化ミネラルの代表のセレンが豊富に含まれます。セレンは病気を予防する免疫システムの働きを良くします。前立腺の健康に重要で、男性の生殖力を高めるために欠かせないナッツです。

◎多価不飽和脂肪酸が多いのが特徴で、オメガ-6不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富です。

◎ブラジルナッツには、飽和脂肪酸を多く含み、傷みやすいという欠点があります。

ピーナッツ

◎最も身近なナッツがピーナッツでしょう。ピーナッツは、木の実よりむしろ豆科植物です。えんどう、レンズ豆のカテゴリに入ります。

◎タンパク質が最も多いナッツの一つで、100グラムあたり26.5グラム含まれます。

◎ビタミンE、B1、B6、葉酸も含まれます。カリウムが多いのも特徴です。

28グラムの目安量
- アーモンド 乾 クルミ カシューナッツ マカデミアンナッツ ヘーゼルナッツ ブラジルナッツ ピーナッツ 乾
28グラムの目安量 20〜24粒 14片 16〜18粒 10〜12粒 16〜18粒 6〜8コ 28コ
100グラム当たり栄養素量
栄養素 アーモンド 乾 クルミ カシューナッツ マカデミアンナッツ ヘーゼルナッツ ブラジルナッツ ピーナッツ 乾
カロリー kcal 598 674 576 720 684 669 562
タンパク質 g 18.6 14.6 19.8 8.3 13.6 14.9 25.4
飽和脂肪酸 g 4.23 6.95 9.57 12.50 6.21 15.81 8.41
一価不飽和脂肪酸 g 35.07 10.25 26.70 59.21 54.74 21.04 20.84
多価不飽和脂肪酸 g 12.68 50.22 7.81 1.53 5.31 29.02 15.56
食物繊維 g 10.4 7.5 6.7 6.2 7.4 7.2 7.4
ビタミンE g 31.2 3.6 1.1 0.0 19.0 5.7 10.9
ビタミンB1 mg 0.24 0.26 0.54 0.21 0.26 0.88 0.85
ビタミンB2 mg 0.92 0.15 0.18 0.09 0.28 0.26 0.10
ビタミンB6 mg 0.10 0.49 0.36 0.21 0.39 0.25 0.46
葉酸 μg 63 91 63 16 54 1 76
ナイアシン mg 3.5 1.0 0.9 2.1 1.0 1.5 17.0
パントテン酸 mg 0.66 0.67 1.32 0.50 1.07 0.23 2.56
カリウム mg 770 540 590 300 610 620 740
カルシウム mg 230 85 38 47 130 200 50
マグネシウム mg 310 150 240 94 160 370 170
鉄 mg 4.7 2.6 4.8 1.3 3.0 2.6 1.6
亜鉛 mg 4.0 2.6 5.4 0.7 2.0 4.0 2.3
栄養素 アーモンド 乾 クルミ カシューナッツ マカデミアンナッツ ヘーゼルナッツ ブラジルナッツ ピーナッツ 乾

*五訂日本食品標準成分表より作成しました。
*各栄養素についての説明は、サプリメントの項を参照ください。_≫こちら

9/17/2006

関連:心臓の健康オレイン酸


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